Tempo

Doel van de lange duurlopen
Het doel van de lange duurlopen als voorbereiding op een marathon is niet het “oefenen” van het tempo dat je op de marathon wil lopen! Je traint je lichaam op vetverbranding en vetverbranding is essentieel tijdens de marathon. Loop daarom tijdens je lange duurlopen vooral rustig! Bijkomend voordeel is ook nog dat je dan sneller herstelt. Je wordt dus niet sneller van langzame duurlopen, dat is ook niet de bedoeling, maar je houdt het wel langer vol! Als je sneller wil lopen, wissel je rustige duurlopen dan af met tempo- en intervaltrainingen waarbij je op je marathontempo of op een hoger tempo loopt.

Berekening eindtijd voor de marathon

Voor een beginnende marathonloper is het lastig om in te schatten wat de eindtijd gaat worden op de marathon. Een bekende methode is om gebruik te maken van je 5km tijd of je 10km tijd. Om een schatting te maken vermenigvuldig je je 5km tijd met 10 of je 10km tijd met 4,7.

Voorbeelden:

  • Je loopt 5 km in 25 minuten, dit geeft als schatting 25 x 10 = 250 min. = 4:10 uur voor de marathon.
  • Je loopt 10 km in 50 minuten, dit geeft als schatting 50 x 4,7 = 235 min. = 3:55 uur voor de marathon. Uiteraard zijn aanleg, weersomstandigheden en de vorm van de dag ook bepalend voor de eindtijd. Voor ervaren lopers gaat deze berekening niet meer op, zij komen meestal uit op een snellere tijd.

Berekening tempo langzame duurloop (DL1)

Ga er bij de voorbereidingslopen van uit dat je per kilometer 30 tot 45 seconden langzamer loopt dan je streeftempo op de marathon. Naarmate je marathontempo lager ligt, wordt het verschil met je trainingstempo wel kleiner. Wil je de marathon straks in ongeveer 4 uur lopen? Loop dan niet sneller dan ongeveer 6.15 minuten per kilometer tijdens de trainingsloop.

Verwacht je een eindtijd iets onder 4:30 uur? Kies dan een tempo dat rond de 6.30 minuten per kilometer ligt. En als je de marathon wil uitlopen in een tijd die ruim boven een eindtijd van 4:30 uur ligt, overweeg dan een tempo van 6.45 minuten per kilometer. Het is echter moeilijk om ervaren tempomakers te vinden die lange duurlopen op dat tempo willen lopen. We bieden die tempogroep daarom ook niet meer aan.

Tempoadviezen:

Streeftijd marathon Advies tempogroep Tempo in km/u
sneller dan 2:45 4:15 – 4:30 14,1 – 13,3
tussen 2:45 en 3:00 4:30 – 4:45 13,3 – 12,6
tussen 3:00 en 3:15 4:45 – 5:15 12,6 – 11,4
tussen 3:15 en 3:30 5:00 – 5:30 12,0 – 10,9
tussen 3:30 en 3:45 5:15 – 5:45 11,4 – 10,4
tussen 3:45 en 4:00 5:30 – 6:00 10,9 – 10,0
tussen 4:00 en 4:15 5:45 – 6:30 10,4 – 9,2
tussen 4:15 en 4:30 6:30 – 6:45 9,2 – 8,9